【ストレス軽減術】認知行動療法で「捉え方」を変えれば楽になる｜人間関係の悩み

……ああ、今日も心がザワザワする。

そんな悩みを抱えているあなたへ。

実は私も、少し前まで人間関係のモヤモヤに毎日悩まされていました。

でも、あることをきっかけに、「捉え方」を変えてみることに。すると…嘘みたいに心が軽くなって、人間関係も少しずつ変化してきたんです！

その秘密兵器が、 「認知行動療法」 と 「アンガーログ」 。

今回は、私が実際に試してみて効果を実感した、この２つの方法について、分かりやすく解説していきます。

特に、

そんな風に感じている人にこそ、ぜひ読んでほしいです。

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きっかけは憧れのインフルエンサー🪓オノチャンの一言

あれは、忘れもしない2025年2月のこと。インフルエンサーオノチャンのVoicy公開コンサルを受ける機会を得ました。
私が彼女に相談したのは「人間関係がうまく築けない」という、きっと多くの人が感じたことのある悩み。

そこでオノチャンに言われた、衝撃の一言。

「それって、あなたの“捉え方”の問題だよ！」

どうやら私は、物事をネガティブに捉えがちなんだって。

例えば、これは私の体験談なんだけど、子どもを旦那に預けて一人で出かけた（趣味のスポーツをしに行った）とき、周りの知り合いから決まって「今日子どもどうしてるの？」って聞かれたんだよね。一度や二度じゃなく、何度も同じ質問を受けた。

でも、旦那は飲みに行こうが遊びに行こうが、そんなこと聞かれたことは無いそうで。

だから私は、

・子どもの世話は女性の仕事だって決めつけられているの？
・どうして女性だけがそんなことを聞かれるんだろう？
・母親になったら自由に出かけちゃいけないの？

そんな思いが頭をよぎり、ついトゲトゲした気持ちになってた😅

他にも「捉え方」っていろいろで

こんなふうに、勝手に悪い解釈をして、一人で落ち込んでいたり。

図星すぎて、思わず画面の前で頭を抱えてしまった。オノチャンはそんな私に「認知行動療法」をすすめてくれた。

とはいえ、認知行動療法は通常、病院などの専門機関で行う治療法。そこでオノチャンから、まずは手軽に学びやすい「マンガでよくわかる怒らない技術」という本を勧められました。

この本を通じて、認知行動療法とアンガーログについて知ることができたので、同じように悩んでいる人にシェアしたいと思います。

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認知行動療法（CBT）：考え方や行動を見直し、心のバランスを整える心理療法

「認知行動療法」って、ちょっと難しそうなイメージ。簡単に言うと、「考え方（認知）」を変えることで、ネガティブな感情や行動を減らしていこう！ というもの。

認知行動療法は、うつ病や不安障害、統合失調症、強迫性障害、摂食障害などの病気に対して、専門機関で行われる治療法。

認知行動療法のポイント

• 「認知」→「感情」→「行動」のつながりを知る
• 「認知の歪み」に気づく
• 「認知の歪み」を修正していく

一つずつ詳しく見ていきましょう。

①「認知」→「感情」→「行動」のつながりを知る

私たちが何か出来事を経験するとき、必ず３つのステップを踏んでいます。
何かが起こったとき、まず「認知（＝物事の捉え方・考え方）」が生まれます。そして、その「認知」に基づいて「感情」が生まれ、その結果、特定の「行動」をとるようになる…という流れです。

先ほどの私の体験を例に挙げてみます。ひとりで外出した際、知り合いから「今日、子どもはどうしてるの？」と聞かれた場面です。

ここで覚えておいてほしいのが、 「認知」がネガティブだと、ネガティブな「感情」や「行動」を生み出してしまう ということ。つまり、認知がポジティブなら、ネガティブな感情は封印できるってこと。

②「認知の歪み」に気づく

私たちは、誰でも無意識のうちに「認知の歪み」を起こしていることがあるんだそう。

認知の歪み（考え方の癖）を知っておけば、同じような状況に陥ったとき、少しずつ対処できるようになっていくよ！

③「認知の歪み」を修正していく

「認知の歪み」に気づいたら、次はそれを修正していく作業だよ。

«認知の歪みを修正する具体的な方法»
✔ 反証を探す：ネガティブな考え方に反論する証拠を探してみる
✔ 別の視点で考えてみる：自分とは違う立場や考え方になって、物事を見てみる
✔ リフレーミング：同じ出来事でも、ポジティブな側面に目を向けてみる

いくつか例を紹介するので、自分の場合と置き換えて考えてみよう。

反証探しゲーム：自分の考えに「本当にそうかな？」とツッコミを入れてみる

例：『私はいつも人に嫌われる』と思い込んでいる場合
(反証1) 全ての人に嫌われているわけではない。
(反証2) 親友や家族は私のことを大切にしてくれている。
(反証3) 私を慕ってくれる人もいた。

例：『母親が一人でカフェにいると、白い目で見られる』と思い込んでいる場合
(反証1) カフェにいる間、誰かにジロジロ見られたわけじゃない。
(反証2) むしろ、店員さんは笑顔で対応してくれた。
(反証3) 他のお客さんも、自分の時間を楽しんでいるように見えた。

例：『私は大事な場面で必ず失敗する』
(反証1) ：面接やテストなど、本番でうまくいった経験もある
(反証2) ：試合で勝ったこともあった

他人になりきり作戦：もし〇〇さんだったら、どう考えるかな？ と想像してみる

例：友達からのLINEの返信が遅い場合
(視点1) 忙しい友達になりきって：「もしかしたら、仕事が立て込んでいて、スマホを見る暇がないのかも」
(視点2) 楽天的な友達になりきって：「まあ、そのうち返信くるでしょ！ 気長に待つか！」
(視点3) クールな友達になりきって：「返信は必要ないと思っているのかも。私も気にしないでおこう」

例：上司の態度が冷たいと感じたとき
自分にだけ冷たいと思い込まず、「もしかしたら、上司自身が何か問題や悩みを抱えているのかも」と考えてみる

例：友人に誘いを断られたとき
「嫌われたのかも」ではなく、「忙しいのかもしれない」「体調が優れなかったのかもしれない」と受け止めてみる

良いこと探し名人：嫌な出来事の中に、隠された良いことを見つけてみる

例：仕事でミスをしてしまった
「ミスをしたおかげで新しい対策方法を学べた」「次は同じミスをしなくて済むようになる」

例：プレゼンで緊張して声が震えてしまった
「緊張しながらも最後までやり遂げた自分を褒めよう」「緊張するほど一生懸命だった証拠だ」

例：雨の日に出かけなければならなくなった場合
「人が少ないから、お店でゆっくり買い物ができるかもしれない。」「空気が澄んで、景色が綺麗に見えるかもしれない。」

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怒りの感情と上手に付き合うアンガーログ

アンガーログは認知行動療法の一環で、怒りの感情にフォーカスした記録法。
「怒りの記録」という意味で、怒りの原因とパターンを可視化するためのもの。いつ、どんなときに、どれくらい怒ったのかを記録します。

まずは「怒りの感情」だけにフォーカスするのもおすすめ。

«アンガーログに記録する内容»
✔ 怒った日時
✔ 怒った場所
✔ きっかけとなった出来事
✔ 言動
✔ してほしかったこと
✔ 結果
✔ そのときの自分の感情
✔ 怒りの強さ（1〜10で数値化）

これらを記録していくうちに、

自分がどんな時に、どんなことで怒りを感じやすいのか？
怒りを感じると、どんな行動をとってしまうのか？

…など、自分の怒りのパターンが見えてきます。

そして、怒りを感じそうになった時に「あ、またこのパターンだ！」と冷静になれるように。

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人間関係の悩みも「捉え方」で変わる

正直、最初は「捉え方を変える」って言われても、そんな簡単にできるわけない…って思ってた。
でも、 「マンガでよくわかる 怒らない技術」 を読んでみて、

「あ、私にもできるかも…！」

って、少しだけ希望が見えてきたよ。

捉え方を変える訓練をしていけば、

人間関係でいちいち傷つかなくなる！
周りの人の言葉に振り回されなくなる！
もっと楽に、楽しく生きられるようになる！

…って、すごくない？

それに、 自分を責めるクセ がなくなれば、 もっと自分に自信が持てるようになる とも思ったんだ。

以前は、「なんで私だけ…」と自分を責めることばかりだったけど、捉え方を変える練習を通して、 周りは敵ばかりじゃないって思えるようになって、すごく楽になった。

これからも「認知行動療法」を実践して、 ネガティブ思考から卒業するぞー！