「職場の人の態度が冷たい… 私、何か気に触ることした？」
「なんで旦那は私の話を聞いてくれないの？！ ムカつく！」
……ああ、今日も心がザワザワする。
周りの人と比べて、私ってなんでこんなに人間関係で悩んでばかりなんだろう？
そんな悩みを抱えているあなたへ。
実は私も、少し前まで人間関係のモヤモヤに毎日悩まされていました。
でも、あることをきっかけに、「捉え方」を変えてみることに。すると…嘘みたいに心が軽くなって、人間関係も少しずつ変化してきたんです！
その秘密兵器が、 「認知行動療法」 と 「アンガーログ」 。
今回は、私が実際に試してみて効果を実感した、この２つの方法について、分かりやすく解説していきます。
特に、
- いつも人間関係に悩んでいる
- 子どもに必要以上に怒ってしまう自分が嫌
- 自分を変えたいけど、何から始めたらいいか分からない
そんな風に感じている人にこそ、ぜひ読んでほしいです。
きっかけは憧れのインフルエンサー🪓オノチャンの一言
あれは、忘れもしない2025年2月のこと。インフルエンサーオノチャンのVoicy公開コンサルを受ける機会を得ました。
私が彼女に相談したのは「人間関係がうまく築けない」という、きっと多くの人が感じたことのある悩み。
そこでオノチャンに言われた、衝撃の一言。
「それって、あなたの“捉え方”の問題だよ！」
えええーーーっ！？
どうやら私は、物事をネガティブに捉えがちなんだって。
例えば
- 旦那へのLINEが既読スルー
→他の人にはすぐに返信するのに、私に対してだけ返信しない。私には返信する価値がない、私は大事にされていない、と悲しくなる - 職場で同僚がヒソヒソ話をしていた
→私の悪口を言っているのかも……と落ち込む
こんなふうに、勝手に悪い解釈をして、一人で落ち込んでるの。
思い当たる節しかない……
図星すぎて、思わず画面の前で頭を抱えてしまった。オノチャンはそんな私に「認知行動療法」をすすめてくれた。
とはいえ、認知行動療法は通常、病院などの専門機関で行う治療法。そこでオノチャンから、まずは手軽に学びやすい「マンガでよくわかる怒らない技術」という本を勧められました。
この本を通じて、認知行動療法とアンガーログについて知ることができたので、同じように悩んでいる人にシェアしたいと思います。
認知行動療法（CBT）：考え方や行動を見直し、心のバランスを整える心理療法
「認知行動療法」って、ちょっと難しそうなイメージ。簡単に言うと、「考え方（認知）」を変えることで、ネガティブな感情や行動を減らしていこう！ というもの。
認知行動療法は、うつ病や不安障害、統合失調症、強迫性障害、摂食障害などの病気に対して、専門機関で行われる治療法。
認知の歪み（捉え方の癖）を知り、柔軟な考え方を身に着け、ストレス耐性を高められるようになるらしい。
認知行動療法のポイント
- 「認知」→「感情」→「行動」のつながりを知る
- 「認知の歪み」に気づく
- 「認知の歪み」を修正していく
一つずつ詳しく見ていきましょう。
①「認知」→「感情」→「行動」のつながりを知る
私たちが何か出来事を経験するとき、必ず３つのステップを踏んでいます。
何かが起こったとき、まず「認知（考え方）」が生まれます。そして、その「認知」に基づいて「感情」が生まれ、その結果、特定の「行動」をとるようになる…という流れです。
例えば、保育園のお迎えに行ったら、先生から「ちょっとお話があるのですが」と言われたとき。
認知：「子どもが何かやらかした？それとも、また面倒なことを言われる…？」
感情：不安、心配、緊張、苛立ち
行動：必要以上に気を遣う、そわそわしてしまう
ここで覚えておいてほしいのが、 「認知」がネガティブだと、ネガティブな「感情」や「行動」を生み出してしまう ということ。つまり、認知がポジティブなら、ネガティブな感情は封印できるってこと。
②「認知の歪み」に気づく
私たちは、誰でも無意識のうちに「認知の歪み」を起こしていることがあるんだそう。
«よくある「認知の歪み」の例»
☑白黒思考：良いか悪いか、正しいか間違っているか、など、両極端で物事を考えてしまう。
☑心の読みすぎ：根拠がないのに、相手の気持ちを勝手に決めつけてしまう。
☑過度の一般化：一つの出来事だけで、「いつもこうだ」「自分はダメだ」ときめつけてしまう。
すべて私に当てはまる……
認知の歪み（考え方の癖）を知っておけば、同じような状況に陥ったとき、少しずつ対処できるようになっていくよ！
③「認知の歪み」を修正していく
「認知の歪み」に気づいたら、次はそれを修正していく作業が必要。
«認知の歪みを修正する具体的な方法»
☑反証を探す：ネガティブな考え方に反論する証拠を探してみる
例：「保育園の先生に話しかけられた→小言を言われる」ではなく、「園での出来事を教えてくれるのかも」「確認したいことがあるのかも」と考える
☑別の視点で考えてみる：自分とは違う立場や考え方になって、物事を見てみる
例：友達からのLINEの返信が遅い→「忙しいのかも」「何かあったのかも」と考える
☑リフレーミング：同じ出来事でも、ポジティブな側面に目を向けてみる
例：プレゼン後、上司から改善点を指摘された→「自分を否定されたのではなく、自分の成長に繋がるアドバイスをもらえた！」と考える
怒りの感情と上手に付き合うアンガーログ
アンガーログは認知行動療法の一環で、怒りの感情にフォーカスした記録法。
「怒りの記録」という意味で、怒りの原因とパターンを可視化するためのもの。いつ、どんなときに、どれくらい怒ったのかを記録します。
認知行動療法だと幅が広いので、まずは「怒りの感情」だけにフォーカスするのも良いでしょう。
«アンガーログに記録する内容»
☑怒った日時
☑怒った場所
☑きっかけとなった出来事
☑言動
☑してほしかったこと
☑結果
☑そのときの自分の感情
☑怒りの強さ（1〜10で数値化）
これらを記録していくうちに、
自分がどんな時に、どんなことで怒りを感じやすいのか？
怒りを感じると、どんな行動をとってしまうのか？
…など、自分の怒りのパターンが見えてきます。
そして、怒りを感じそうになった時に「あ、またこのパターンだ！」と冷静になれるように。
私は一人だけのLINEグループを作成して、夫へのイライラや、子育てでモヤモヤした時の記録など、自分の気持ちを吐き出すように書き出してるよ。
人間関係の悩みも「捉え方」で変わる
正直、最初は「捉え方を変える」って言われても、そんな簡単にできるわけない…って思ってた。
でも、 「マンガでよくわかる 怒らない技術」 を読んでみて、
「あ、私にもできるかも…！」
って、少しだけ希望が見えてきたよ。
捉え方を変える訓練をしていけば、
人間関係でいちいち傷つかなくなる！
周りの人の言葉に振り回されなくなる！
もっと楽に、楽しく生きられるようになる！
…って、すごくない？
それに、 自分を責めるクセ がなくなれば、 もっと自分に自信が持てるようになる とも思ったんだ。
以前は、「なんで私だけ…」と自分を責めることばかりだったけど、捉え方を変える練習を通して、 周りは敵ばかりじゃないって思えるようになって、すごく楽になった。
これからも「認知行動療法」を実践して、 ネガティブ思考から卒業するぞー！
ネガティブな人は、一緒に「捉え方」を見直して、もっとハッピーになろう！
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